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太宰宗一郎ブログ『人にやさしく』

太宰宗一郎ブログ『人にやさしく~人と地球を守る~』

いつでもキレイでいれる食べ物は何??

ずっともっと美しく
抗酸化物質が豊富な食品10選!老化予防・美肌・ダイエットを一度に叶えてくれます
 
抗酸化物質は老化の元となる活性酸素を除去してくれるため、アンチエイジング効果が期待できると言われています。そのため、あなたに抗酸化の知識がなければないほど、若さを失ってしまうリスクが高いといえるのです。そんな状況は絶対に嫌ですよね?この記事では、老けないための食品と活性酸素を増やさない方法をお伝えしています。
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抗酸化物質ってなに?

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シミやシワ、たるみ、認知症…老化と聞くとそんな連想をされる方も多いと思います。実は、こうした老化現象の多くが1つのものによって引き起こされているということがわかっています。
 
その原因が活性酸素です。ヒトが呼吸して酸素を体内に取り込むと一部の酸素がこの活性酸素になると言われています。この活性酸素は少しなら利用価値もあるため必要なものなのですが、増えすぎると細胞を傷つけ、ガンや生活習慣病認知症、そしてシミ、しわのような様々な老化現象を引き起こすと言われています。
 
このいやな活性酸素の量を減らしてくれるのが抗酸化物質です。抗酸化物質は体内に入ると増えすぎた活性酸素を除去し、老化現象を遅らせ、活性酸素によって引き起こされる病気の予防に効果があると言われています。そのため、抗酸化物質を多く含む食品が、今大変注目を浴びています。
 
美容も仕事も家庭もすべては健康が土台になるので「抗酸化物質」は私たちの生活に、なくてはならない栄養として注目を浴びています。

抗酸化物質をとるメリットはどんなこと?

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老化減少をゆるやかにする!?

活性酸素は老化を進行させる原因になります。同じ年齢でも、老けて見える人や若々しく見える人がいるのは酸化に個人差があるからです。つまり、どれだけ余分に活性酸素を発生させないかが「老化現象」を遅らせる鍵となるのです。抗酸化物質は酸化という肉体の劣化から守るメリットがあります。

もちぷる美肌が手に入る!?

抗酸化物質を意識した生活習慣は、あなたの「お肌」を美しくする効能を大きく期待できます。なぜなら、ビタミン群・ポリフェノールアスタキサンチンコエンザイムQ10という、美容には欠かせないお肌の栄養が豊富に含まれている物質が抗酸化成分だからです。つまり、抗酸化物質を摂取する生活を意識すれば、自然と美肌になれるということ。女性は日々お肌と戦っているので、ぜひ「抗酸化」を心がけた行動を大切にしましょう。
 
-おすすめサプリメント-
CoQ10>・・・ 1粒にギュッと詰めたコエンザイムQ10で、年齢とともに失われがちな元気をチャージ
 

健康的なダイエットが可能!?

ダイエット中には特に抗酸化物質がおすすめです。適度な運動は私たちのエネルギーの源である「ミトコンドリア」を増やすメリットがあるので、散歩などは健康にとって最適な方法です。しかし、ダイエット目的の運動や食事制限は過度な疲労とストレスが原因となり、活性酸素を多く生成してしまうリスクも否定できません。抗酸化物質はダイエットで不足してしまう栄養を補えるだけではなく、活性酸素も除去をしてくれます。

抗酸化成分の推奨摂取量とは?

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これからの健康と美容には「抗酸化物質」は欠かせない栄養です。しかし、「抗酸化物質」と言われても一体なんなのかピンと来ない方も多いと思います。「抗酸化物質」を多く含むものはビタミンCやビタミンE、カロテノイド、セレンカテキンイソフラボンアントシアニンセサミン、タンニンなどがあります。


また、その摂取量についても気になりますよね。厚生労働省から2015年に発行された食事摂取基準では、以下のような推定平均必要量が発表されています。

【ビタミンA】
男性650μg RAE, 女性500μg RAE (30~49歳以上の場合)
ニンジンを生100g程度で459μg RAEです。

【ビタミンE】 
男性6.5mg, 女性6mg (18〜70歳以上の場合)
アーモンドのドライローストを30 mlで6.8mgです。 

【ビタミンC】 
男女ともに85mg (15〜70歳以上の場合)
オレンジを中サイズ1個でビタミンCは70mgです。

セレン】 
男性25μg, 女性20μg (18〜70歳以上の場合)
真鯖100gで64μgです。

また、いくら体に良いと言われている抗酸化作用のある栄養素でも、中には摂取量に上限値が設けられている場合もあります。

食品から摂取する場合はその上限値を超える摂取をすることは難しいと言われていますが、栄養素の濃度を濃縮してあるサプリメントは数粒でその上限を軽く超えてしまうケースもあります。サプリメントを使用する場合は、必ずパッケージに書いてある所要量を守るようにしましょう。
 
-おすすめサプリメント-
マルチビタミン>・・・ 不足しがちなビタミン12種類とアスタキサンチンコエンザイムQ10などを3粒で。
 

【高成分!】スーパーで手に入る抗酸化食品10選

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抗酸化成分を含む食品は現在、さまざま商品としてネットやオーガニックショップで販売されています。しかし、価格が高かったり購入方法が面倒だったりすることも珍しくありません。そこで、近所のスーパーでも買える高い抗酸化成分を含む食材を10個ご紹介させていただきました。ぜひ「サヨナラ!活性酸素」の生活をするためにも、おすすめの食品を取り入れてみましょう!

バナナ

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安価でどこででも手軽に手にはいるフルーツの代表のバナナですが、実は抗酸化物質を最も多く含む食品だという報告もある食品です。
 
バナナには抗酸化作用があるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEリコピンポリフェノールなどを含んでいて、血管に悪玉コレステロールがたまるのを防ぎ、動脈硬化など生活習慣病予防の効果を期待できます。特によく熟してシュガースポット(皮にできる黒い斑点)ができたバナナほどポリフェノールを多く含んでいるため、買ってから少し待って食べることをオススメします。

プルーン

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鉄分が豊富ということで有名なプルーンですが、抗酸化物質の含有量も多い食品です。ビタミンEや様々なポリフェノール類を含み、さらに脂質、糖質、タンパク質の代謝を促し、美肌の効果のあるビタミンB群や食物繊維も含むために「奇跡の実」という異名を持ちます。女性には特に嬉しい効果がぎっしり詰まったフルーツと言えそうです。

ココナッツオイル

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日常的に愛飲しているセレブが多いことで人気に火がついたココナッツオイルですが、このココナッツオイルの油は中鎖脂肪酸を豊富に含んでいます。中鎖脂肪酸は燃焼スピードが早いことや代謝を良くする作用などからダイエット効果があると話題になっていますが、それ以外にも肝臓でケトン体に生まれ変わり、活性酸素の除去を行うことがわかっています。

アボカド

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女性に大人気でその豊富な栄養分から「森のバター」とも呼ばれているアボカドも強い抗酸化力を秘めている食品の1つです。抗酸化作用が高いビタミンEやカロテンの他にもオリーブオイルで有名なオレイン酸葉酸、さらに美肌効果が期待できるコエンザイムQ10やビタミンB群を含んでいます。

さらにアボカドに含まれているアミノ酸の一種であるグルタチオンは肝臓の解毒作用をサポートしたり、活性酸素の除去も行ってくれますから、喫煙や飲酒を行う人には特にオススメな食品です。

納豆

 

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納豆はたった1パックで50mgものイソフラボンを含み、抗酸化物質を非常に多く含む食品です。この値は納豆の原料である大豆の数倍と言われています。その他にも腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制する働きがあるため、腸内環境を整える働きがあったり、ナットウキナーゼによって生活習慣病の原因となる血栓を溶かす作用があります。
 
特に卵や唐辛子、玉ねぎ、キムチ、牛乳、アボカドと一緒に摂ると納豆の効果をアップさせることができると言われています。

卵の黄身

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コレステロールが一時期、問題になっていた卵の黄身。しかし、現在では「完全栄養食」として健康の分野で認められているのです。黄身にはメチオニンという必須アミノ酸やカロチノイドが含まれており、どちらの栄養も抗酸化作用があります。生卵は胃に負担をかけるので1日2個までを目安にすることをおすすめします。

キャベツ

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私たちの身近なお野菜の一つであるキャベツ。実は強い抗酸化力のあるビタミンCを多く含んでいます。ビタミンCは水溶性ビタミンのため水に溶け出しやすく、熱にも弱いため、できれば生のまま千切りにして食べましょう。また、キャベツに含まれるキャベジンはアレルギー症状の緩和や胃の粘膜の修復を保護し、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を防ぐ効果があります。
柔らかく食べやすい春キャベツは特にビタミンC含有量が多いので、ぜひ千切りでサラダとして食べましょう。その際は良質なごま油と一緒に食べれば、さらに抗酸化成分がアップします。

アーモンド

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いつでも気軽におやつ感覚で食べることができるアーモンドには抗酸化作用の高いビタミンEやポリフェノールを多く含んでいます。さらにアーモンドはオリーブオイルでもおなじみのオレイン酸を豊富に含んでいるためコレステロール値を下げる効果があり、動脈硬化を防いでくれたり便秘解消の効果があります。
 
最近ではアーモンドから作られた「アーモンドミルク」も販売していますからおやつ代わりに利用してみてもいいかもしれません。

ニンニク

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イタリアン料理に欠かせないニンニクには、アリシンという成分が含まれています。アリシンは酸素と結びつきやすい性質をもっており、細胞の代わりに活性酸素を排出してくれる作用が期待できます。またニンニクをおろし器ですると酵素が格段に増え代謝に効果ありです。ダイエット中の人は特におすすめの食べ方ですよ。
 

ワカメ

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お味噌汁の具として一般的なワカメのフコキサンチンはカロテノイドの一種で抗酸化力を持つとの報告がある成分です。
また、ワカメなどの海藻類の食物繊維は、水溶性ですから摂り過ぎてしまった栄養素や老廃物を体外に排出したり、腸内で善玉菌の栄養になって腸内環境を整える働きがあり、便秘解消に効果があります。乾燥ワカメを用意しておけば、おみそ汁などにも手軽に利用できますよ。

【脱!酸化体質】活性酸素を増やさない方法5選

喫煙はほどほどに

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タバコは体を酸化させ、大量の活性酸素を生み出すことがわかっています。なんとタバコを1本吸うだけで100兆以上の活性酸素が生み出されると言われています。さらに、タバコの煙に含まれる過酸化水素は体内でビタミンを破壊し体内の抗酸化作用にブレーキをかけることがわかっています。

ストレスは厳禁!

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ストレスは活性酸素を生み出す原因になると言われています。イライラや緊張、怒りは血管を収縮させ、これによって大量の活性酸素が作られてしまうのです。その他にも体内でビタミンCが大量に消費されますし、ストレスから守る副腎皮質ホルモンが作られ、その過程で活性酸素が生み出されてしまいます。

食品添加物はなるべく少なく

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合成着色料や合成保存料、化学調味料のような食品添加物は体が活性酸素を生む原因になると言われています。食品添加物が体内に入ると多くは毒素として認識され、これに対抗するために白血球が活性酸素を作りだしてしまいます。そのため、できるだけ市販の弁当やレトルト食品のような加工食品は利用しないという工夫も必要になってきます。

悪玉菌が増え過ぎないように

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腸内には悪玉菌や善玉菌、そして悪玉菌にも善玉菌にもなる日和見菌(ひよりみきん)の3つが存在します。現代人は腸内の悪玉菌の数が多く、これにより便秘や下痢、ガンなどの様々な弊害を生み出していると言われています。悪玉菌は腸内で有毒物質を生み出すと言われており、数が増えてしまうと腸内環境が悪化します。
また、腸内の悪玉菌は下痢や便秘だけではなく活性酸素を発生させる問題も指摘されています。日頃から、食物繊維や乳酸菌を意識した生活習慣が重要です。

トランス脂肪酸をひかえよう

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マーガリンやショートニングファットスプレッド、食用植物油に含まれると言われているトランス脂肪酸活性酸素を増やすと言われています。欧米ではトランス脂肪酸のことを「食べるプラスチック」と表現する人もいるんだとか。
 
厚生労働省では、日本人はもともとマーガリンやショートニングのようなトランス脂肪酸を多く含む食品の摂取量が欧米人に比べて非常に少なく、健康に問題があるほどの量に達していないとの発表がありますが、日常的にパンにマーガリンを塗ってよく食べたり、菓子パンやカップ麺、市販のお菓子を多く摂る方は原材料の部分をチェックして、少し控えるようにするといいかもしれません。

まとめ

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今回は「手軽に買える抗酸化作用が強い食品」と「活性酸素を日頃から増やさない方法」を中心に紹介させていただきました。
美しいボディラインも、ぷるもち美肌も、体が健康ではない状態で維持することはできません。いえ、すべての生活の基本である健康が失われた状態では、なに一つできないといっても過言ではないはずです。
 
もし、あなたが一歩でも健康を向上させたいと思ったのであれば、ぜひ「抗酸化成分」を含む食品を手にしてみてください。酸化を未然に防ぐ生活は、大切な人との幸せな時間を長くしてくれるはずですよ。
 

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